Sosyal kaygı ile başa çıkmak için 4 ipucu

Sosyal kaygı ile başa çıkmak için 4 ipucu

Dünya genelinde milyonlarca insan sosyal durumlarda kaygı belirtileri yaşamaktadır. Hayatınızı daha kolay ve daha tatmin edici hale getirmek için sosyal kaygı ile nasıl başa çıkacağınıza dair bazı ipuçları ve püf noktaları sunuyoruz.

Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği (ADAA), Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yaklaşık 40 milyon yetişkinin her yıl bir tür endişe yaşadığını göstermektedir.

Bunlardan yaklaşık 15 milyonu, başkaları tarafından sosyal bağlamda yargılanma veya reddedilme korkusu olarak ortaya çıkan sosyal kaygıya sahiptir.

Sosyal kaygı yaşayan kişilerden bazı alıntı sözler:

“Kimseyi tanımadığım bir durumda olma korkusu. Başkalarının yargıları konusunda endişeli; örneğin, insanların beni soğuk göreceklerinden endişe ediyorum.”

“Dışarı çıkıp kimseyle konuşmak istemiyormuşum gibi hissetmemi sağlıyor. Her zaman evde kalmayı ve kanepeye kıvrılmayı istiyorum. Kendimi herhangi bir sosyal durumdan rahatsız etmemek için evin etrafındaki işlere kafamı gömmeyi tercih ederim.”

Medical News Today'in konuştuğu üç kişi kendi sosyal kaygı deneyimlerini şöyle anlattı.

Bazı insanlar için sosyal kaygı ile başa çıkmak, partiler veya mezuniyet törenleri gibi tipik olarak eğlenceli ve sevinç kaynağı olanlar da dahil olmak üzere çeşitli sosyal olaylardan kaçınmak anlamına gelir.

Sosyal kaygı tecrite ve güvenin azalmasına neden olabilir. Birinin bize söylediği gibi:

“Sanki bu şekilde acı çeken tek kişi benmişim gibi hissettiriyor ve diğer herkes dışarı çıkmak ve birlikte iyi vakit geçirmek konusunda gayet iyi. Kimsenin beni sevmediğini hissettiriyor, neden benimle konuşmak istesinler? Benimle konuştuklarında, her zaman kaçmak ve gidip başka biriyle konuşmak için bir bahane bulmaya çalıştıklarını hissediyorum.”

1. Olumsuz başa çıkma stratejilerinden kaçının

Sosyal kaygı ile ilişkili olumsuz duygusal ve zihinsel durumlar, bir kişinin kaygısını kötüleştiren ve daha fazla izolasyona yol açan fizyolojik semptomlara yol açabilir.

Kendilerini bir ofis etkinliği gibi kaçınılmaz bir sosyal durumda bulduklarında, birçok insan özellikle alkol almak gibi olumsuz başa çıkma stratejileri yoluyla sosyal kaygılarının semptomlarını köreltmeye çalışır.

Bir bardak içki ya da iki bardak şarap gerçekten zorlayıcı endişeye karşı en iyi panzehir gibi görünse de, çok fazla içmek muhtemelen kaygıyı daha da kötüleştirecektir.

Geçmişte yapılan araştırmalar, yoğun içmenin nihayetinde kötü ruh hallerine, artan kaygıya ve bozulmuş uyku düzenleri gibi diğer ilgili semptomlara geri döndüğünü göstermiştir.

ADAA'ya göre, sosyal kaygısı olan bireylerin yaklaşık % 20'sinde alkol kullanım bozukluğu vardır. Çalışmalar, bu bulguların sosyal kaygısı olan yetişkinler ve ergenler için geçerli olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle, sosyal kaygıyı kontrol altında tutmak ve semptomların potansiyel olarak kötüleşmesini önlemek söz konusu olduğunda, alkolün sağlayabileceği ilk gevşeme hissi çekici görünse bile, çok fazla içmekten kaçınmaktır.

Medical News Today'e sosyal kaygı belirtilerini başarıyla kontrol altında tutan, bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve ilaçların yanı sıra, alkolden kaçınmak da dahil olmak üzere, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük edenlerden bir kişi şöyle söylemiştir “Kendi kendinize kaygıyla başa çıkmak için düzenli egzersiz yapın, iyi beslenin, alkol içmeyin, hoşlandığınız şeyleri yapın.”

2. Korkularınla yüzleş, onlardan saklanma

Sosyal kaygı yaşayan insanlar için bir başka yol, sosyal medyayı kontrol ederek veya akıllı telefonlarında başka etkinlikler yaparak sosyal durumlara girmekten kaçınmaktır.

2016 yılında yapılan bir araştırma, akıllı telefon kullanıcısı olan 367 genç yetişkin katılımcının verilerini inceledi. Aşırı akıllı telefon kullanımı ile sosyal kaygı varlığı arasında “anlamlı pozitif korelasyonlar” bulunmuştur.

Bir 2017 çalışması , teknolojiye bağımlı olduğunu kabul eden 182 genç yetişkin akıllı telefon kullanıcısının, izolasyon ve düşük benlik saygısı da dahil olmak üzere potansiyel sosyal kaygı belirteçleri gösterdiğini buldu.

Binghamton Üniversitesi'nde Yönetim Bilgi Sistemleri yardımcı doçent-New York Eyalet Üniversitesinde çalışma yazarlarından biri olan Isaac Vaghefi, " Akıllı telefonlarımız kısa, hızlı ve anında tatmin sağlayan bir araca dönüştü, bu da çok tetikleyici " diye uyarıyor.

Dahası, bir akıllı telefonun arkasına saklanmak sadece sosyal kaygı sorununu tetiklemeyecektir. İlk başta mantıksız ve hatta korkutucu görünse de, giderek karmaşıklaşan sosyal durumlara kademeli olarak maruz kalmak yoluyla yüz yüze sosyal kaygı ile yüzleşmek daha iyidir.

Sosyal kaygının tedavisinde önemli bir terapötik yaklaşım, sosyal aksiliklere kasıtlı olarak maruz kalmayı gerektirir. Araştırmacılara göre, "sosyal aksilik maruziyetinin amacı, [kişinin] algılanan sosyal normlarını ve standartlarını, korkulu beklenti ve daha sonra kaçınma stratejilerinin kendi kendini güçlendiren döngüsünü kırmak için bilerek ihlal etmektir."

Sonuç olarak, [insanlar] sosyal aksiliklerin korkulan uzun ömürlü, geri döndürülemez ve olumsuz sonuçlara yol açmadığını yaşadıktan sonra sosyal bir durumun algılanan tehdidini yeniden değerlendirmeye zorlanıyorlar.

"Ama genel olarak, en çok yardımcı olan şey, çoğu insanın [bu deneyimlerden] geçtiği ve hepimizin aynı teknede olduğumuzun kabulü oldu."

3. Düşüncelerinizi yeniden çerçevelendirin

Sosyal ve diğer kaygı biçimleri için bir diğer başa çıkma stratejisi, yaşadığınız stres hakkındaki anlayışınızı yeniden şekillendirmeye çalışmaktır.

 

New York'taki Rochester Üniversitesi'nde psikoloji profesörü olan Jeremy Jamieson “Sorun şu ki tüm stresin kötü olduğunu düşünüyoruz” diyor.

2013 yılında, Jamieson ve meslektaşları, bir bireyin (sosyal kaygılı veya sosyal kaygısız) bedenlerinin kamusal konuşma gibi belirli stresörlere nasıl tepki verdiğini anladığında, rahatsız edici sosyal durumlarda daha az stres yaşadıklarını gösteren bir çalışma yürüttü.

Jamieson, " ‘katil stres’ ile ilgili başlıkları görüyoruz ve ‘stresli’ olmaktan bahsediyoruz " diyor. "Ama bu duygular sadece vücudumuzun zorlu bir durumu ele almaya hazırlandığı anlamına geliyor. Vücut kaynakları sıralıyor, büyük kas gruplarımıza daha fazla kan pompalıyor ve beyinlerimize daha fazla oksijen veriyor" diye açıklıyor.

Araştırmacılar, bunların sadece doğal, ancak yanlış olduğunu anladıklarında, alarmlar genellikle onları endişelendiren bir şey yapmak zorunda kaldıklarında insanların daha rahat hissetmelerine yardımcı olabilir.

Diğer araştırmalar, endişeler ve olumsuz düşüncelerle başa çıkmada yardımcı bir aracın “evet ama” tekniği olduğunu göstermektedir . Bu teknik, bireyin olumsuz düşüncelere meydan okumasını ve olumlu bir onay ile dengelemesini gerektirir.

Örneğin, bir sosyal kaygı senaryosunda ki bir kişi şöyle düşünür "Evet, gerçekten tanımadığım insanlarla dolu bir partiye katılacağım. Ama, çok sayıda hobisi olan komik, ilginç biriyim, bu yüzden kesinlikle başkalarıyla konuşacak bir şey bulacağım.”

Uzmanlar, masayı olumsuz düşünceler üzerinde tamamen çevirmek için, bir kişinin korkularını sadece bir değil, üç olumlu doğrulayıcı düşünceyle karşı koyması gerektiğini öne sürmektedir.

4. Birisi için güzel bir şey yapmak

Son olarak, sosyal bir durumda olmaktan kurtulmanın iyi bir yolu, başka biri için iyi bir şey yaparak kendinizi tüm endişelerden ve olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmaktır.

Küçük bir nezaket gösterisi yapmak kadar basit bir şey yapmak da sosyal kaygıyı önlemeye yardımcı olabilir.

Önceki araştırmalar, tür eylemlerin ruh hali üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir. 2017'den yapılan bir çalışma, başkası için iyi şeyler yapmanın, motivasyon ve ödül döngüsüyle bağlantılı bir beyin alanını aktive ettiğini buldu.

2015'te Motivation and Emotion dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, özverili eylemler sosyal kaygısı olan kişilerin sosyal durumlarda daha rahat hissetmelerine yardımcı olabileceğini belirtiyor.

Çalışmada, bir komşunun çimini biçmesine yardımcı olmak gibi başkalarına karşı iyilik eylemleriyle aktif olarak ilgilenen insanlar, daha sonra sosyal durumlardan daha az kaçındılar.

Kanada Burnaby'deki Simon Fraser Üniversitesi'nden çalışma yazarlarından Jennifer Trew,” nezaket eylemleri, bir kişinin sosyal ortamının daha olumlu algılarını ve beklentilerini teşvik ederek olumsuz sosyal beklentilere karşı yardımcı olabilir " diye açıklıyor.

Nezaket, bireylerin sosyal kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olur ve bu da onları sosyal durumlardan kaçınmak istemez.

Jennifer Trew, Ph.D.

“Yani iyi bir etkileşime sahipseniz, o momentumu kendinize başka ve başka bir şey elde etmek için aynı şekilde kullanabilirsiniz. Bilmeden önce, olumlu referanslardan oluşan bir kütüphaneniz var ve doğal olarak bu olumsuz kendi kendine konuşma azaldığını görüyorsunuz ” diye ekledi.